LATO B - Quali sono i migliori esercizi per i glutei?

Un lato B tonico e ben definito è, da sempre, una delle richieste più frequenti, rivolte ai personal trainer.

Ma quali sono gli esercizi migliori per ottenere il lato B dei tuoi sogni?

Il gluteo è un muscolo suddiviso in 3 parti principali: piccolo, medio e grande gluteo. Per raggiungere i risultati sperati e, quindi, ottenere un sedere tonico e ben definito, è necessario lavorare sulle 3 parti sopracitate e su tutti gli altri muscoli che compongono il gluteo. In questo caso specifico, l’allenamento ideale è quello che mira all’aumento della massa muscolare.

Tuttavia, per ottenere dei risultati reali è necessario dedicarsi a un allenamento completo in modo tale da non trascurare tutte le altre parti del corpo, anche se si pensa di “non averne bisogno”. Una conseguenza reale di allenamenti SBAGLIATI è la ritenzione idrica. L’allenamento ripetuto e costante della parte bassa del corpo non riduce la ritenzione idrica, anzi può portare a una fase di stallo o, nei casi più gravi, a una “regressione” e a un conseguente aumento della stessa. Da questo “atteggiamento” reiterato nel tempo, scaturisce l’idea che esercizi, come lo Squat o l’Hip Thrust, non siano efficaci e questa è una convinzione del tutto sbagliata. Il fattore che rende questi esercizi inefficaci è l’errato “dosaggio” e uso degli stessi.

Quali sono le cose DA NON FARE per ottenere un gluteo tonico e ben definito?

1. Concentrarsi solo sulla parte bassa del corpo, trascurando la parte alta;

2. Ripetere lo stesso allenamento più volte a settimane o per un periodo di tempo troppo lungo, come 3/4 mesi;

3. Utilizzare carichi troppo pesanti;

4. Fare ripetizioni troppo lunghe come, ad esempio, dalle 12 alle 20 ripetizioni;

5. Fare solo esercizi con gli elastici.

Quali sono le cose DA FARE per ottenere un gluteo tonico e ben definito?

1. Affidarsi a degli allenamenti personalizzati che permettano di lavorare tutte le parti del corpo, in maniera equa e ben definita;

2. Cambiare gli “stimoli”, utilizzando range diversi;

3. Fare ripetizioni brevi come, ad esempio, dalle 5 alle 7 ripetizioni;

4. Fare pause di recupero di 60/120 secondi;

5. Progredire gradualmente con i carichi, aumentando il peso sul bilanciere per lo svolgimento di esercizi, come lo Squat, l’Hip Thrust etc.

6. Lavorare su tutte le componenti del gluteo;

7. Dare importanza all’esecuzione corretta del movimento.

I punti elencanti, risultano essere di vitale importanza per la riuscita degli esercizi e l’ottenimento dei risultati sperati. Un esempio pratico è il tempo di recupero: se recuperiamo meno di quello che dovremmo tra una serie e l’altra non saremo in grado di riuscire a sostenere un maggior peso negli esercizi successivi compromettendo, di conseguenza, la qualità del movimento.

In conclusione, come bisogna lavorare per ottenere i risultati sperati?

In questo contesto, è essenziale non solo la corretta “selezione” degli esercizi, ma anche l’esatta esecuzione degli stessi – i video utili da consultare per eseguire correttamente gli esercizi sono disponibili sui miei canali social Instagram, Facebook e YouTube.

Inoltre, per svolgere tutti gli esercizi nel modo giusto, è necessario capire l’esatto movimento svolto dal gluteo. Le azioni di quest’ultimo sono quelle di:

ü Abdurre e addurre;

ü Estendere e ruotare esternamente l’anca.

Tutte queste sue funzioni sono presenti in esercizi come lo Squat, gli Affondi, gli Step Up, l’Hip Thrust e tutti gli altri esercizi che prevedono l’esecuzione di salti. Questi esercizi possono essere previsti in ogni allenamento oppure solo una volta a settimana. Tale differenza dipende da diversi fattori, come il livello di partenza, quanti allenamenti vengono fatti settimanalmente, quanto tempo si dedica a ogni allenamento etc.

Per concludere, il gluteo “perfetto” si può ottenere, ma anche per questo obiettivo, costanza e impegno sono due fattori chiave.

Un professionista del settore può essere il vostro alleato perfetto, ma siete voi a condurre i giochi!

AUTORE: GENNARO DI RIENZO PT!