Lo Squat è uno degli esercizi più amati nel mondo del fitness. Infatti, risulta essere una colonna portante del powerlifting, bodybuilding e delle sale pesi fitness perché, con questo esercizio, si è in grado di attivare gran parte della muscolatura inferiore del corpo, ma anche quella centrale del corsetto addominale.
Ma come iniziare a fare Squat?
L’ideale, per iniziare, è sicuramente optare per uno Squat a corpo libero. Un “corpo alle prime armi” difficilmente è in grado di sostenere degli sforzi eccessivi e, quindi, iniziare subito con i “carichi” è assolutamente sconsigliato.
Come eseguire correttamente lo Squat?
L’esecuzione corretta dello Squat non è per nulla una cosa scontato. La posizione corretta da assumere è: allargare le gambe superando di poco la larghezza delle nostre spalle e tenere i piedi paralleli. Da questa posizione si può iniziare a flettere l’anca portando indietro il bacino e, contemporaneamente, cercando di mantenere le curve fisiologiche della colonna vertebrale. È necessario scendere lentamente impiegando almeno 3 secondi, senza mai stringere le ginocchia all’interno e senza mai staccare i talloni o le dita dal pavimento. A questo punto, continuando a scendere, si arriverà alla cosiddetta “massima accosciata”, che permette di misurare il proprio grado di mobilità nello Squat e il limite massimo di discesa. Per valutare ancora meglio quest’ultimo punto, è consigliato posizionare un box all’altezza della “massima accosciata”, in modo tale da riuscire a garantire la regolarità dell’esercizio. L’altezza del box è variabile, ma, mediamente, una buona accosciata, permette di posizionare il box al di sotto delle proprie ginocchia.
Come migliorare la “massima accosciata”?
Migliorare la massima accosciata richiede un allenamento costante e regolare. Se non si ha la possibilità di essere seguiti personalmente in ogni allenamento, l’ideale sarebbe quello di fare un video in modo da poter monitorare l’andamento dell’esercizio e migliorare i movimenti che lo necessitano.
Per iniziare, quante ripetizioni sono consigliate generalmente?
Il primo mese di allenamento, 3 serie da 10 ripetizioni con 1 minuto di recupero tra una serie e l’altra, sono un ottimo punto di partenza.
Successivamente, dopo aver acquisito maggior consapevolezza dell’esercizio, è possibile iniziare con un piccolo carico da 5 kg.
Dopo i primi 3/4 mesi di allenamento costante e regolare, si potrà essere in grado di eseguire i Box Squat con il bilanciere sulle scapole.
Per saperne di più sul mondo dello Squat, leggi anche “Back Squat con bilanciere – di cosa si tratta?” e “Come progredire con il Back Squat?”
AUTORE: GENNARO DI RIENZO PT!
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